Consejos para compensar los excesos navideños y menús equilibrados para las fiestas ideal.es

Beatriz Navia, profesora titular de Nutrición de la Universidad Complutense, apuesta por las verduras de temporada como el cardo o la lombarda para aligerar las comidas y cenas que se avecinan

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P. MANZANARES | Madrid

Una ensalada, una carne asada y un postre a base de frutas componen tres platos equilibrados para un menú sencillo, saludable y muy navideño.

Varios menús navideños equilibrados y variados, en tres pasos

Siguiendo estos tres pasos, aconsejados por la experta en Nutrición Beatria Navia, crear menús equilibrados y ricos para estas fiestas es más sencillo de lo que pensamos. Acompañamos los consejos de Navia con enlaces a posibles recetas que pueden ayudar al lector a componer unas comidas y cenas de gala.

De primero, una buena ensalada a base de lombarda (por ejemplo, lombarda, manzana verde y un aliño a base de aceite y vinagre salpimentado) o un plato con cardo (cardo con almejas o cardos con almendras y trufas).

Como plato principal, se puede elaborar un pescado, una carne al horno o marisco. Unos ejemplos,pavo asado con salsa de uvas, cigalas abiertas y horneadas o una anguila en escabeche de naranja.

Para acabar, y como postre, hay frutas muy ricas y muy navideñas como la piña. También es una excelente idea preparar una macedonia o elaborar un sorbete de fruta. Y, por supuesto, no hay que olvidar los cereales (entre ellos el pan) y los lácteos. Una rica receta:sopa de yogur con piña a la plancha.

Estas fiestas que hoy comienzan nos empujan de alguna manera a cometer excesos, sobre todo en lo referente a las comidas, por eso conviene equilibrar los platos que vayamos a servir y degustar en los menús.

Para ello nada mejor que contar con los consejos de una experta, como la profesora titular de Nutrición de la Universidad Complutense y portavoz de la campaña ‘Pan cada día’, Beatriz Navia.

—Aunque parece que los excesos navideños son imposibles de evitar para muchos de nosotros, ¿hay trucos para compensarlos?

—Sí, la época navideña es complicada a nivel de la alimentación, pero incluso en estas fechas lo que hay que intentar es seguir siempre una dieta variada y equilibrada, que nos aporte una cantidad de energía similar a la que gastamos, con el fin de mantener el peso y, al mismo tiempo, cubrir las ingestas recomendadas de nutrientes y los objetivos nutricionales. Es evidente que en Navidades, todos hacemos excesos, pero se puede comer ‘rico’ manteniendo las pautas de consumo de alimentos aconsejadas. En principio, si alguien se excede demasiado en la época navideña y aumenta de peso lo mejor que puede hacer es incrementar la práctica de ejercicio físico (para aumentar el gasto de energía compensando el exceso calórico) y, como las navidades no duran eternamente, volver posteriormente a las pautas de la dieta equilibrada.

—Muchas personas deciden saltarse comidas para ‘compensar’ las cenas de Nochebuena o Nochevieja, por ejemplo…

—Y eso no se debe hacer. Saltarse una comida no significa que se pueda comer o cenar más cantidad y que no pase nada. Es importante realizar 4-5 comidas al día o, al menos, las tres principales. Además, de esta manera, se controlará mejor el no llegar a la siguiente comida con mucha hambre y comer más de la cuenta.

—En esta época, más que en ninguna otra, aumenta el consumo de marisco. ¿Qué nos aporta?

—El marisco, en general, aporta poca energía (normalmente menos de 100 kcal/100 g), poca grasa y gran cantidad de proteínas de alta calidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la dieta española se caracteriza, ya de por sí, por un alto consumo de proteínas de origen animal. En concreto, lo recomendado es consumir entre 2 y 3 raciones al día (100-150 g) del grupo de carnes/pescados y huevos, en el que estaría incluido el marisco, por lo que, como siempre, lo ideal es optar por la moderación.

— ¿Qué alimentos típicamente navideños deberíamos potenciar en estos 'banquetes' por sus beneficios para el organismo?

—Dado que el consumo de verduras en la población española es, en general, inferior al aconsejado, se me ocurren, por ejemplo, algunas típicamente navideñas como la lombarda o el cardo. También la granada puede dar mucho juego a la hora de preparar platos, postres o ensaladas.

—¿Y los frutos secos?

—Los frutos secos, consumidos con moderación (una ración de 20-30 g, una o dos veces por semana), añadidos a la ensalada o como parte de diferentes recetas, también son una opción, ya que aportan cantidades importantes de fibra, vitamina E o vitaminas del grupo B, y minerales, como manganeso, zinc o selenio. Aportan, sin embargo, mucha grasa, eso sí, cardiosaludable, ya que se trata de grasa monoinsaturada y saturada, y mucha energía, por lo que no conviene su consumo en exceso, en especial si existe obesidad.

—¿Podemos prepararnos para las fiestas con alguna dieta depurativa o no conviene?

—Pues realmente no conviene. Tal y como se ha comentado anteriormente, no existe una fórmula mágica. Está claro que se puede disfrutar con la moderación en cualquier momento del año y como no, en estas fechas.

—Y pasadas las navidades, ¿qué es lo mejor para bajar los kilitos cogidos, recuperar el tono y quemar las grasas?

—Lo mejor es seguir con unos hábitos de vida saludables, comiendo de forma equilibrada y realizando ejercicio físico de forma habitual. Y si antes no los teníamos, tratar de conseguirlos. Como dice el dicho: «Año nuevo vida nueva».