Cómo, cuánto y por qué hay que beber agua: las claves para mantenerse bien hidratado elhuffingtonpost

Es tan importante como comer o hacer ejercicio para tener un buen estado de salud.

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Una simple búsqueda en internet sobre hábitos saludables arroja miles de resultados sobre cómo mejorar la alimentación, el estilo de vida, el ejercicio que hacemos o incluso la forma en la que dormimos.

Sin embargo, existe muy poca información en general sobre la importancia de mantener un buen nivel de hidratación y cómo conseguirlo. Teniendo en cuenta que el agua es el componente principal del cuerpo humano, descuidar lo que se bebe influye en todas las funciones del organismo, desde las capacidades cognitivas hasta el rendimiento físico.

Para compensar esta carencia de información el Instituto de Investigación Agua y Salud acaba de lanzar la Guía de Hidratación. Se trata de asentar la idea de que beber la suficiente cantidad de agua es tan importante como seguir una dieta saludable y hacer ejercicio para disfrutar de un buen estado de salud.

NSTITUTO DE INVESTIGACIÓN AGUA Y SALUD

Estas son las recomendaciones básicas de la guía:

Hay que beber de 2 a 2,5 litros de agua al día. Esa es la cantidad de líquido que se pierde a diario. Como el cuerpo no tiene capacidad de almacenar agua, es necesario restablecerla.

No se puede vivir sin beber. Aunque se puede sobrevivir ocho semanas sin comer, sin agua solo se puede estar entre tres y cinco días.

Hay que beber antes de tener sed. Cuando se siente sed ya hemos perdido un 1% del peso corporal en agua.

La sed indica que ya es tarde. Es un síntoma de alerta del organismo, es subjetiva y puede estar distorsionada. Por lo que no es fiable. La deshidratación puede pasar inadvertida.

El agua influye en el funcionamiento del cuerpo. Una deshidratación del 1% afecta al rendimiento físico, a las capacidades cognitivas y al estado de ánimo.

Los hombres tienen que beber más que las mujeres. Las mujeres deben beber entre 2 y 2,5 listros al día. Los hombres de 2,5 a 3. Con más de 38ºC de temperatura ambiente o con un 50% de humedad hay que aumentar la cantidad al menos 400 ml.

Hay que tener especial cuidado con los niños y las personas mayores. Los niños no son capaces de controlar el mecanismo de la sed y el cuerpo de las personas mayores pierde la capacidad de detectar la deshidratación.

A más deporte o más calor, mayor ingesta de agua. Hay que aumentar la cantidad 600 ml por cada hora de ejercicio y 500 ml por cada grado de calor por encima de los 38 grados. La cantidad de agua necesaria puede aumentar a los cuatro o seis litros con clima adverso (calor o humedad), actividad física o trabajo corporal intenso.

Cómo beber correctamente

Cuando se siente sed se suele beber rápido y en grandes cantidades.

Sin embargo, el sistema digestivo solo puede asimilar 800 ml de líquidos a la hora.

Hay que beber de forma continuada, despacio y en sorbos pequeños.

La recomendación es beber 330 ml cada dos horas aproximadamente a intervalos regulares.

La temperatura del agua debe estar entre 10 y 15 grados para facilitar la absorción del agua.

El 80% del líquido debe provenir del agua que bebemos directamente, mientras que el otro 20% proviene del agua contienen los alimentos que ingerimos.

Síntomas de deshidratación

Sequedad en la boca

Piel fría y seca

Fatiga muscular

Sed

Disminución o falta de orina

Disminución de la presión arterial, dolores de cabeza y mareos

Letargo e irritabilidad

Síntomas de deshidratación en niños

Pasar más de seis horas sin orinar

La orina es de color amarillo oscuro y con fuerte olor

Está aletargado y sin energía

Tiene la boca y los labios secos

No le salen lágrimas cuando llora

Las deposiciones son secas y duras

Síntomas de deshidratación en mayores

Piel desestructurada en la frente

Piel enrojecida, caliente y seca

Escasa producción de orina, concentrada y de color intenso

Ojos hundidos

Ausencia de humedad axilar

Rango de deshidratación

Leve: 1-5%

Moderada: 6-8%

Severa: 9-11%

Podemos llegar a perder hasta el 10% de nuestro peso en agua.

Consejos para conseguir una buena hidratación

Beber uno o dos vasos de agua en pequeños sorbos al levantarse, para reponer el líquido perdido durante la noche.

Beber uno o dos vasos mientras se come, para facilitar la absorción de los alimentos y la digestión.

Beber un vaso de agua antes de acostarse.

Deportistas

Es vital seguir una rutina de hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Hay que ingerir 1,8 litros de agua por cada hora corriendo. (Porque se pierde 1,8 litros de agua).

0'5 por cada hora de natación.

1,5 por cada hora de jugar al fútbol o baloncesto.

1,8 por cada hora de tenis.

Cómo beber cuando se va a hacer deporte

Antes de hacer ejercicio ingerir entre 300 y 500 ml durante las dos horas previas.

Durante 30 minutos antes beber 100 ml y 200 cada 15-20 minutos de ejercicio.

Después 500 ml + 150 cada 15 minutos hasta completar 1,5 litros. Las dos horas después son claves para recuperar la hidratación.

Cantidad de agua necesaria durante el embarazo

Primer trimestre: entre 2,3 y 2,5 litros al día.

Segundo trimestre: entre 2,5 y 3 litros al día.

Tercer trimestre y lactancia: 3 litros al día.