3. Limitarte a recortar las calorías
Por
Margarita Lázaro
Bajar de peso es uno de los propósitos de año nuevo que más se repite en las listas que los españoles hacen al llegar enero. Los excesos de la Navidad tienen efectos no deseados en la báscula y el verano ya empieza a vislumbrarse en el horizonte.
Pero no es solo un objetivo de enero. Lo de quitarse los kilos de más es un propósito que acompaña a muchos durante todo el año, y en la mayoría de los casos resulta muy complicado conquistarlo.
En este fracaso tienen mucho que ver los errores en los que caemos año tras año y que se pueden resumir en uno global: nos fiamos demasiado de los expertos de la calle y obviamos a los que realmente saben. Total, ¿para qué? Si dos kilos se pierden fácil…
Y sí, fácil puede ser, pero para conseguirlo hay que llevar a cabo una serie de pautas y evitar otros tantos errores. Estos nueve son algunos de los que más repetidos y también más fáciles de evitar. Toma nota!
1. No tener paciencia.
Eso de quiero bajar de peso y quiero hacerlo ya no vale. Hay que dedicarle un tiempo, incluso cuando se quieren perder los kilos acumulados tras un periodo breve de excesos como es la Navidad.
“Muchas veces después de estas temporadas en las que abusamos de dulces, fritos, alcohol y comidas copiosas hacemos restricciones posteriores que no son del todo adecuadas”, explica Narelia Hoyos, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, perteneciente al Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. El remedio puede ser a veces peor que la enfermedad, y el efecto yo-yo (perder rápido y recuperarlos a mayor velocidad) siempre está al acecho.
Recuerda: si los ganaste en quince días, no los vas a perder en dos. Y si son fruto de años...
2. Pensar que tú solo puedes hacerlo.
Puedes hacerlo si tu situación es favorable y te acompañan la paciencia y los buenos hábitos. Sin embargo, esas situaciones no siempre se dan.
“Si los kilos son fruto de esos excesos navideños y nuestros hábitos son normalmente sanos, lo lógico es que cuando recuperes tu vida normal (buena alimentación y actividad física) vuelvas a tu peso en unas semanas”, explica Robles.
La necesidad de ir al especialista surge cuando el estilo de vida no es saludable, aunque los kilos extra sean pocos. “Ir a un profesional te ayudará siempre a mejorar tus hábitos y, por otro lado, también te dará recursos y herramientas para que épocas como Navidad o verano no sean un desastre nutricionalmente hablando”, continúa Hoyos.
Pedir ayuda se hace aún más necesario en los casos en los que “se parte de una situación de sobrepeso u obesidad o la subida ha sido muy elevada”, explica Robles. “Ahí hay que cambiar radicalmente los hábitos del paciente”.
3. Limitarte a recortar las calorías y pasar del ejercicio.
Tan importante como la comida es la actividad física. “En cualquier proceso de mejora de hábitos alimentarios y de mejora de estado de salud, el ejercicio juega un papel tan importante como la alimentación en sí”, apunta Hoyos, quien señala que todavía hay mucha gente que se centra únicamente en restringir excesivamente la dieta suprimiendo ciertos grupos de alimentos y haciendo dietas muy estrictas y poco saludables a la vez que se olvidan completamente del ejercicio.
“La grasa no solo se elimina mediante la dieta, también con el ejercicio”, aclara Robles, que señala que si nos limitamos solo a vigilar lo que se come perdemos también masa muscular. La actividad física nos ayuda a mantener esta.
4. Pesarte día sí y día también.
Pesarse a diario debería estar totalmente prohibido y hay una clara explicación. “El peso corporal varía de un día para otro en función de factores que no dependen nunca de la persona que se está pesando”, cuenta Robles, para la que vigilar el peso un día a la semana es más que suficiente.
A esto hay que añadir un matiz relacionado con el punto 1 (la paciencia). “Los efectos de una mejora en hábitos alimentarios se ve a lo largo de los días y no de uno para otro”, apunta Hoyos.
Otra razón para dejar la báscula en un segundo plano tiene que ver con el número que marca esta. “Hay que dar más importancia a la alimentación y al ejercicio que al número que muestra”, continúa Narelia Hoyos. “Porque esos 100 gramos que hemos ganado hoy pueden ser de masa muscular”, matiza Robles, para la que el peso ha de ser secundario: “Lo que importa es la composición corporal, que baje la grasa y que se mantenga la masa muscular”.
5. Fiarte de los alimentos light.
Para bajar de peso hay que apagar la tele e ignorar lo que dice la publicidad. “Siempre digo que las peores elecciones alimentarias son las que se hacen fiándose de esos anuncios que venden alimentos como si fuesen saludables”, apunta Robles, que enumera productos como el fiambre bajo en graso, los cereales para desayuno, los lácteos de sabores desnatados o las galletas digestive.
“No dejan de ser productos ultraprocesados que nos venden como adecuados para perder peso, pero en la etiqueta dicen lo contrario: no son tan ligeros como aparentan y su nivel nutricional es muy mejorable”, añade Hoyos.
6. Aliarte con el sushi.
La comida japonesa es un recurso muy habitual entre las personas que quieren bajar de peso. Hay cierta lógica: solo un 3,5% de la población nipona tiene obesidad.
El problema es que la comida japonesa que llega a España no es la comida japonesa que se vende en Japón. “Muchas veces incluye ingredientes que no son tan saludables como es el caso de los palitos de cangrejo”, explica Robles. “Tampoco hay que perder de vista que son alimentos con un alto contenido en sal ya que suelen aderezarse con salsa de soja”, añade.
7. Demonizar a los frutos secos, el plátano o el aguacate.
Los frutos secos, los plátanos y los aguacates no solo no están prohibidos sino que deberían incluirse en la dieta de cualquier persona, quiera o no quiera perder peso. “Son alimentos saciantes, con grasas buenas y fibra”, explica Robles.
“Veo en la consulta a muchas personas que creen que no se deben consumir porque son muy calóricos, sin embargo deberían estar presentes en una dieta saludable también para bajar de peso, siempre por supuesto adaptando las cantidades”, continúa Hoyos.
Lo importante es no abusar —“tampoco he visto nunca a nadie que haya comida cinco aguacates de golpe”— y saber elegir. Esto último es especialmente importante en el caso de los frutos secos porque no valen todos. “Deben ser tostados o crudos, y no llevar añadidos”, apunta Robles.
Otros alimentos que también se demonizan y que deberían incluirse en cualquier dieta son los pescados enlatados, considerados como buenos procesados, e incluso el pan integral, dado su alto poder saciante.
8. Obsesionarte con comer cinco veces al día.
Se pueden comer cinco veces al día, se pueden comer más o se pueden comer menos. “No hay evidencia científica de que cinco comidas sean mejor que tres para bajar de peso”, explica Robles, que coincide con Hoyos en señalar que el número de comidas debe ser relativo.
“Depende de cada persona, de sus horarios de trabajo, de sus hábitos previos, de su manera de comer (rápida, lenta, con ansiedad...), de sus gustos y de su apetito, entre otros factores”, explica Hoyos.
“Lo importante es que la dieta que se haga cuando se quiera perder peso se siga una vez conseguido el objetivo”, añade Robles
9. Volver a los de antes.
Perdidos los kilos de más, hay que saber mantenerse en el peso y el error es que no sabemos cómo hacerlo. Porque una vez que la báscula marca el número que queríamos, se nos olvida todo lo anterior.
Mantenerse es tan sencillo como seguir con la misma dinámica. “Seguir con esos hábitos alimentarios saludables y el ejercicio adaptado a cada individuo es la única fórmula”, explica Hoyos. “Si volvemos a comer de la manera que nos hizo ganar peso, volveremos a cogerlo”. Lógica pura.
Bajar de peso es uno de los propósitos de año nuevo que más se repite en las listas que los españoles hacen al llegar enero. Los excesos de la Navidad tienen efectos no deseados en la báscula y el verano ya empieza a vislumbrarse en el horizonte.
Pero no es solo un objetivo de enero. Lo de quitarse los kilos de más es un propósito que acompaña a muchos durante todo el año, y en la mayoría de los casos resulta muy complicado conquistarlo.
En este fracaso tienen mucho que ver los errores en los que caemos año tras año y que se pueden resumir en uno global: nos fiamos demasiado de los expertos de la calle y obviamos a los que realmente saben. Total, ¿para qué? Si dos kilos se pierden fácil…
Y sí, fácil puede ser, pero para conseguirlo hay que llevar a cabo una serie de pautas y evitar otros tantos errores. Estos nueve son algunos de los que más repetidos y también más fáciles de evitar. Toma nota!
1. No tener paciencia.
Eso de quiero bajar de peso y quiero hacerlo ya no vale. Hay que dedicarle un tiempo, incluso cuando se quieren perder los kilos acumulados tras un periodo breve de excesos como es la Navidad.
“Muchas veces después de estas temporadas en las que abusamos de dulces, fritos, alcohol y comidas copiosas hacemos restricciones posteriores que no son del todo adecuadas”, explica Narelia Hoyos, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, perteneciente al Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. El remedio puede ser a veces peor que la enfermedad, y el efecto yo-yo (perder rápido y recuperarlos a mayor velocidad) siempre está al acecho.
Recuerda: si los ganaste en quince días, no los vas a perder en dos. Y si son fruto de años...
2. Pensar que tú solo puedes hacerlo.
Puedes hacerlo si tu situación es favorable y te acompañan la paciencia y los buenos hábitos. Sin embargo, esas situaciones no siempre se dan.
“Si los kilos son fruto de esos excesos navideños y nuestros hábitos son normalmente sanos, lo lógico es que cuando recuperes tu vida normal (buena alimentación y actividad física) vuelvas a tu peso en unas semanas”, explica Robles.
La necesidad de ir al especialista surge cuando el estilo de vida no es saludable, aunque los kilos extra sean pocos. “Ir a un profesional te ayudará siempre a mejorar tus hábitos y, por otro lado, también te dará recursos y herramientas para que épocas como Navidad o verano no sean un desastre nutricionalmente hablando”, continúa Hoyos.
Pedir ayuda se hace aún más necesario en los casos en los que “se parte de una situación de sobrepeso u obesidad o la subida ha sido muy elevada”, explica Robles. “Ahí hay que cambiar radicalmente los hábitos del paciente”.
3. Limitarte a recortar las calorías y pasar del ejercicio.
Tan importante como la comida es la actividad física. “En cualquier proceso de mejora de hábitos alimentarios y de mejora de estado de salud, el ejercicio juega un papel tan importante como la alimentación en sí”, apunta Hoyos, quien señala que todavía hay mucha gente que se centra únicamente en restringir excesivamente la dieta suprimiendo ciertos grupos de alimentos y haciendo dietas muy estrictas y poco saludables a la vez que se olvidan completamente del ejercicio.
“La grasa no solo se elimina mediante la dieta, también con el ejercicio”, aclara Robles, que señala que si nos limitamos solo a vigilar lo que se come perdemos también masa muscular. La actividad física nos ayuda a mantener esta.
4. Pesarte día sí y día también.
Pesarse a diario debería estar totalmente prohibido y hay una clara explicación. “El peso corporal varía de un día para otro en función de factores que no dependen nunca de la persona que se está pesando”, cuenta Robles, para la que vigilar el peso un día a la semana es más que suficiente.
A esto hay que añadir un matiz relacionado con el punto 1 (la paciencia). “Los efectos de una mejora en hábitos alimentarios se ve a lo largo de los días y no de uno para otro”, apunta Hoyos.
Otra razón para dejar la báscula en un segundo plano tiene que ver con el número que marca esta. “Hay que dar más importancia a la alimentación y al ejercicio que al número que muestra”, continúa Narelia Hoyos. “Porque esos 100 gramos que hemos ganado hoy pueden ser de masa muscular”, matiza Robles, para la que el peso ha de ser secundario: “Lo que importa es la composición corporal, que baje la grasa y que se mantenga la masa muscular”.
5. Fiarte de los alimentos light.
Para bajar de peso hay que apagar la tele e ignorar lo que dice la publicidad. “Siempre digo que las peores elecciones alimentarias son las que se hacen fiándose de esos anuncios que venden alimentos como si fuesen saludables”, apunta Robles, que enumera productos como el fiambre bajo en graso, los cereales para desayuno, los lácteos de sabores desnatados o las galletas digestive.
“No dejan de ser productos ultraprocesados que nos venden como adecuados para perder peso, pero en la etiqueta dicen lo contrario: no son tan ligeros como aparentan y su nivel nutricional es muy mejorable”, añade Hoyos.
6. Aliarte con el sushi.
La comida japonesa es un recurso muy habitual entre las personas que quieren bajar de peso. Hay cierta lógica: solo un 3,5% de la población nipona tiene obesidad.
El problema es que la comida japonesa que llega a España no es la comida japonesa que se vende en Japón. “Muchas veces incluye ingredientes que no son tan saludables como es el caso de los palitos de cangrejo”, explica Robles. “Tampoco hay que perder de vista que son alimentos con un alto contenido en sal ya que suelen aderezarse con salsa de soja”, añade.
7. Demonizar a los frutos secos, el plátano o el aguacate.
Los frutos secos, los plátanos y los aguacates no solo no están prohibidos sino que deberían incluirse en la dieta de cualquier persona, quiera o no quiera perder peso. “Son alimentos saciantes, con grasas buenas y fibra”, explica Robles.
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“Veo en la consulta a muchas personas que creen que no se deben consumir porque son muy calóricos, sin embargo deberían estar presentes en una dieta saludable también para bajar de peso, siempre por supuesto adaptando las cantidades”, continúa Hoyos.
Lo importante es no abusar —“tampoco he visto nunca a nadie que haya comida cinco aguacates de golpe”— y saber elegir. Esto último es especialmente importante en el caso de los frutos secos porque no valen todos. “Deben ser tostados o crudos, y no llevar añadidos”, apunta Robles.
Otros alimentos que también se demonizan y que deberían incluirse en cualquier dieta son los pescados enlatados, considerados como buenos procesados, e incluso el pan integral, dado su alto poder saciante.
8. Obsesionarte con comer cinco veces al día.
Se pueden comer cinco veces al día, se pueden comer más o se pueden comer menos. “No hay evidencia científica de que cinco comidas sean mejor que tres para bajar de peso”, explica Robles, que coincide con Hoyos en señalar que el número de comidas debe ser relativo.
“Depende de cada persona, de sus horarios de trabajo, de sus hábitos previos, de su manera de comer (rápida, lenta, con ansiedad...), de sus gustos y de su apetito, entre otros factores”, explica Hoyos.
“Lo importante es que la dieta que se haga cuando se quiera perder peso se siga una vez conseguido el objetivo”, añade Robles
9. Volver a los de antes.
Perdidos los kilos de más, hay que saber mantenerse en el peso y el error es que no sabemos cómo hacerlo. Porque una vez que la báscula marca el número que queríamos, se nos olvida todo lo anterior.
Mantenerse es tan sencillo como seguir con la misma dinámica. “Seguir con esos hábitos alimentarios saludables y el ejercicio adaptado a cada individuo es la única fórmula”, explica Hoyos. “Si volvemos a comer de la manera que nos hizo ganar peso, volveremos a cogerlo”. Lógica pura.
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