Cuatro consejos para lucir abdominales elhuffingtonpost

Resulta que todo el mundo tiene tableta, solo que está escondida.

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¿A quién no le gustaría marcar tableta? Y, sin embargo, a la mayoría le parece una meta inalcanzable. Mucha gente consigue perder grasa de los brazos, piernas, abdomen, cadera..., pero los abdominales siguen sin aparecer.

Entonces, ¿cómo demonios se consiguen? Para responder la pregunta que trae a tanta gente de cabeza, el HuffPost Australia ha contactado con la dietista profesional Chloe McLeod y con el entrenador personal Ben Lucas.

Resulta que todo el mundo tiene tableta, solo que está escondida. "En primer lugar, hay que destacar que todos tenemos abdominales, solo que algunas personas los tienen más definidos que otras. Todo se resume en el porcentaje de grasa corporal y el entrenamiento", expone Chloe McLeod.

Cuatro consejos para lucir abdominales:

1. Reduce tu porcentaje de grasa corporal

Es la clave para que los abdominales se vean definidos. Sin embargo, hay que hacerlo con cuidado para no poner en riesgo la salud general del cuerpo.

"En el caso de los hombres, los abdominales empiezan a marcarse bien cuando tienen en torno a un 12% de grasa corporal, pero es algo que varía enormemente de una persona a otra", explica McLeod. "En el caso de las mujeres, el porcentaje que permite que se marquen se encuentra entre el 15% y el 18%, pero también depende mucho de la forma del cuerpo y de la talla general de la persona. Por ejemplo, una mujer que acumule de forma natural más grasa en las caderas probablemente necesitará reducir más el porcentaje que una mujer con la grasa más distribuida por todo el cuerpo".

"La gente corriente suele estar en torno al 20% de grasa corporal, aunque algunos mucho más", apunta.

Dicho de otra manera: cuanto más esbelta esté una persona, más se le marcarán los abdominales, lógicamente. "Pero también es importante recordar que cuanto menor sea tu índice de grasa corporal, más trabajo tendrá el sistema inmunitario. Si tienes constantemente un porcentaje bajo de grasa corporal, puedes acabar enfermando con mayor facilidad", recalca la experta. "Si el porcentaje de grasa corporal de una mujer es muy bajo, puede incluso repercutir en la regularidad de su ciclo menstrual y en su fertilidad. Por si fuera poco, la falta del periodo puede afectar negativamente a la salud de los huesos".

Más allá de las consecuencias físicas que puede acarrear, Chloe McLeod también señala el peligro que conlleva obsesionarse con los abdominales o con basar la autoestima en la imagen corporal: "Desde una perspectiva psicológica, obsesionarse con los abdominales no es sano e incluso puede producir un efecto negativo en la imagen corporal. Así que, aunque quieras verte los abdominales, tienes que saber encontrar el equilibrio entre lo que es sano y lo que no".

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2. Sigue una dieta sana

Probablemente hayas oído la frase de que los abdominales se hacen en la cocina. Y no le falta razón, según confirma Ben Lucas: "Cuando comes de forma adecuada y alcanzas el déficit calórico es cuando consigues perder grasa y lucir tableta".

"Es así de simple: reduce tu ingesta de carbohidratos, aumenta la de proteínas y grasas buenas y bebe mucha agua filtrada. Las proteínas son el combustible del crecimiento muscular, y el crecimiento muscular activa y mejora el metabolismo", señala.

En vez de mentalizarte en plan 'tengo que entrenar como loco durante horas y comer poco', plantéate alimentarte bien.

No hay que olvidarse de tomar una buena ración de verduras en cada comida, renunciar a la comida basura y al alcohol, cuidar la salud intestinal y tomar carbohidratos de los buenos, como fruta, verduras, legumbres o cereales integrales.

"En vez de mentalizarte en plan 'tengo que entrenar como loco durante horas y comer poco', plantéate alimentarte bien para que tu cuerpo esté sano y cargado de buen combustible", sugiere. "En cuanto consigas bajar tu porcentaje de grasa corporal, te verás los abdominales, pero no te olvides de que no hace falta verse los abdominales para estar sano".

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Recurre a alimentos no procesados.

3. Ejercita los músculos centrales (core) y el resto del cuerpo

Hacer abdominales siguiendo el método tradicional de encogimientos es lo primero que suele venir a la mente de la gente cuando se trata de ejercitar este grupo muscular, pero estos ejercicios no son, ni de lejos, los mejores para lograr una tableta bien definida. Así lo argumenta Ben Lucas:

"El mayor mito que circula en torno a los abdominales es que hay que hacer esos ejercicios de aislamiento muscular a diario. No tiene ningún sentido matarse a hacer miles de abdominales si tienes una importante capa de aislamiento sobre ellos. Los abdominales son unos músculos normales y corrientes: necesitan que los estimules intensamente para crecer, pero también hay que darles un tiempo de recuperación para que puedan repararse y crecer".

Para facilitar la definición de los abdominales, Lucas recomienda realizar un entrenamiento funcional que incluya sentadillas, ejercicios con cuerdas de batalla, salto al cajón, burpees, flexiones y algunos ejercicios específicos de aislamiento muscular para abdominales.

"Además del programa de fuerza funcional, prueba otros ejercicios como las planchas, elevaciones de piernas colgado en barra fija y abdominales con balón suizo (o fitball)", aconseja.

En resumidas cuentas, lo que interesa es fortalecer el abdomen y perder grasa al mismo tiempo.

"No solo por los abdominales, también es positivo para la salud general del cuerpo. Ir a pilates, hacer planchas, trepadores de montaña, salir a correr, ir en bici, ir a nadar o incluso sentarse correctamente en la silla..., todo eso es bueno para el abdomen", señala.

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4. Duerme el tiempo suficiente

Si haces ejercicio a diario, es fundamental que duermas lo suficiente para que tu cuerpo pueda descansar y repararse. También es importante si haces dieta, ya que la falta de sueño puede aumentar el apetito.

"Cuando has dormido poco es muy fácil que te tiente tomarte un buen café con leche condensada antes de ponerte en marcha o que te entren ganas de saltarte el ejercicio, tomar comida rápida al final del día e irte tarde a la cama porque estás demasiado lleno", advierte Lucas.

El entrenador personal también recomienda evitar el alcohol, el exceso de cafeína, el estrés, el exceso de calorías y los caprichos.

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No hay que olvidarse de estirar y descansar.

Si, después de todo esto, sigues sin poder lucir abdominales, tanto Ben Lucas como Chloe McLeod recuerdan que no hace falta tenerlos para estar sano y que no tiene sentido obsesionarse.

"Oigo mucho eso de que no estás sano si no se te ven los abdominales, y es casi al contrario, ya que para que se te marquen hay que tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo. Sería muy bonito para el Instagram lucir abdominales, pero no te hace falta marcar para estar sano", apunta McLeod. A lo que Lucas añade: "Hay muchas tallas y siluetas corporales con las que una persona puede estar sana. Algunas personas que tienen abdominales no están sanas, y viceversa. Además, el hecho de que se vean tampoco implica tener un abdomen fuerte".