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| ADENE SANCHEZ VIA GETTY IMAGES |
La calidad del descanso afecta al humor, al peso y también al sistema inmune. Sin embargo, para mucha gente, dormir bien durante siete u ocho horas es un desafío.
Lo que hagas y lo que no hagas antes de meterte en la cama influye en la calidad del sueño, que depende directamente de la rutina diaria. Para bien o para mal.
Está claro que nadie tiene unos hábitos perfectos, tampoco los expertos en el sueño, aunque ellos tienen claro lo que no deben hacer si quieren dormir bien:
1. No ven las noticias
“Aunque el final del día parece el momento perfecto para enterarte de las últimas novedades del coronavirus o de política, hay que evitarlo, porque puede provocar ansiedad antes de ir a la cama.
Las noticias, sobre todo este año, son como películas de terror que te mantienen dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño. Pensar en violencia o pasar miedo estimula la mente y te impide conciliar el sueño con tranquilidad”. — Raj Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Universidad del Sur de California.
2. No trabajan en la cama
“Con la pandemia de coronavirus, hay más gente que nunca trabajando desde casa. Te interesa evitar a toda costa que tu cama se convierta en tu lugar de trabajo, ya que lo que quieres es que tu cerebro asocie la cama solo con dos ideas: sexo y sueño.
Si haces actividades que estimulan la mente en la cama, el cerebro crea poco a poco la asociación psicológica de que la cama es un lugar para estar despierto y se corre el riesgo de desarrollar insomnio. Tu casa ya se ha convertido en tu oficina, así que al menos intenta que la cama sea tu santuario”. ― Ruchir P. Patel, director médico del Instituto de Sueño e Insomnio de Arizona.
3. No hacen deporte
“Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde es muy recomendable para conciliar el sueño por la noche, pero la actividad física poco antes de dormir puede ser contraproducente. Muchas personas creen que hacer ejercicio por la noche para agotarse les va a ayudar a dormir mejor, pero en realidad están diciéndole al cuerpo que permanezca activo y que no se duerma”. ― Stacey Gunn, especialista en medicina del sueño del Instituto de Sueño e Insomnio de Arizona.
4. Evitan las conversaciones tensas
“Haz todo lo posible por evitar cualquier conversación acalorada antes de echarte en la cama. Y, de paso, no te vayas a la cama enfadado o resentido, porque los estudios aseguran que las emociones negativas son más complicadas de eliminar después de una mala noche.
Si reincides, corres el riesgo de iniciar una espiral poco saludable. Además, las discusiones conducen a un mayor estrés, que es justo lo contrario de lo que necesitas para dormirte rápido”. — Dasgupta.
5. No toman nada de cafeína
“No tomes ninguna bebida con cafeína por la tarde (café, refrescos, té, bebidas preentreno, bebidas energéticas...), ya que estimulan el cerebro. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, y la adenosina contribuye a la homeostasis del sueño”. — Anupama Ramalingam, especialista del sueño en el Instituto de Insomnio y Sueño de Arizona.
6. No toman alcohol
“Algunas personas se automedican con un trago porque les ayuda a conciliar el sueño. Aunque es cierto que puede ayudar a dormir al principio, yo no lo recomiendo porque también provoca interrupciones del sueño a lo largo de la noche y el resultado es un mal descanso. Si me tomo una copa por la tarde, intento que sea cuando aún queda mucho hasta la hora de dormir para poder digerir todo el alcohol antes de tumbarme en la cama”. ― Gunn.
7. No utilizan pantallas electrónicas (sin un filtro de luz azul)
“En la ciencia del sueño y de los ritmos circadianos, utilizamos el término alemán zeitgeber —sincronizador o, literalemente, dador de tiempo— para describir los elementos ambientales que nos ayudan a mantener un ciclo de 24 horas. La luz es el zeitgeber más importante que le dice al cerebro que permanezca despierto. Una exposición continuada a la luz brillante nos mantiene despiertos y reduce nuestras horas de sueño. La exposición a la luz también detiene la secreción de melatonina, que es una hormona que liberamos en respuesta a la oscuridad y que ayuda a conciliar el sueño”. ― Anita Shelgikar, profesora clínica de Neurología en la Universidad de Michigan.
8. No encienden las luces de casa a tope
“Durante una acampada con mis sobrinos, recordé la importancia de evitar la iluminación artificial intensa antes de dormir. Tuvimos que utilizar lámparas de propano porque no había electricidad y los otros padres que estaban de acampada con nosotros me dijeron que estaban durmiendo mucho mejor gracias a la poca luz que teníamos.
La exposición a la luz brillante detiene la secreción de melatonina. A esto se suma que las alteraciones en el ritmo circadiano aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Si quieres reducir la luz en tu día a día, regula la intensidad de tus lámparas, sobre todo unas horas antes de irte a la cama”. — William J. Healy, profesor de Medicina en la Universidad Augusta.
9. No pasan mucho tiempo despiertos en la cama
“Muchos de nuestros pacientes se conceden hasta 10 horas para dormir, pero, en realidad, solo pasan dormidos entre seis y ocho horas. Mi consejo es que no pases más tiempo en la cama del que realmente necesites. Todo el tiempo que pases despierto ahí hará que tu cerebro piense que la cama también es un sitio para estar despierto y eso reducirá tu calidad y eficiencia del sueño”. — Patel.
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