Si tienes dolores de espalda, tensión en el cuello, los músculos agarrotados o estrés, son para ti.
Por Jillian Wilson
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En un momento en el que muchos de nosotros estamos sentados más tiempo de lo normal y saliendo menos, tiene sentido que nos sintamos más rígidos y menos ágiles. Estar sentado todo el día, ya sea en el escritorio, en el sofá o en la mesa de la cocina, tiene consecuencias serias para la salud.
Isabella Sprague, fisioterapeuta en el Hospital General de Massachusetts, explicó a la edición estadounidense del HuffPost que está viendo un aumento de lesiones de espalda, cuello y cadera como consecuencia de sentarse más y moverse menos.
“La gente se está sentando en todo tipo de posiciones raras simplemente porque tienen que adaptarse al nuevo escenario del teletrabajo”, comentó Sprague. “Estamos viendo muchas lesiones posturales que no solíamos ver tanto”.
Empezar el día, especialmente durante la pandemia, con unos cuantos estiramientos es la manera ideal de aliviar el estrés y reducir los dolores derivados de sentarse mal con los que muchas personas están demasiado familiarizadas.
“Estirar habitualmente ofrece una larga lista de beneficios. Esto incluye mayor rendimiento, una recuperación más rápida, y alivió del estrés y el dolor”, aseguró Jeff Brannigan, director del programa Stretch*d, un estudio de estiramientos de Nueva York. “Cuando tienes un cierto nivel de inflexibilidad, serás más propenso a todo tipo de problemas muscoesqueléticos, lo que puede que nunca hubieras asociado con estiramientos como calambres, neuralgias y espasmos”.
A continuación, varios expertos comparten los mejores estiramientos para hacer tan pronto como el despertador suene por la mañana.
Empieza el día con un estiramiento libro abierto
Sprague aconseja a sus pacientes empezar el día con el estiramiento libro abierto, que abre la columna vertebral y la parte frontal de los hombros mientras incrementa la movilidad espinal. Esto es especialmente útil antes de pasar la jornada encorvado tecleando, mandando mensajes o sentado.
“Para este estiramiento, acuéstate sobre uno de tus lados —puedes hacerlo en la cama— y dobla las rodillas hacia arriba, colocándolas en una posición de 90 grados”, explica.
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“Después colocas los brazos estirados enfrente de ti en la cama, abres el brazo que queda más arriba y giras el tronco alejándote del brazo de debajo mientras miras hacia la mano”, continúa. “Es básicamente un giro espinal superior. Aguantas en esa posición un par de segundos y vuelves a la posición inicial”. La fisioterapeuta añade que el estiramiento debe hacerse con los dos lados del cuerpo
Estira los brazos por encima de la cabeza
Estirar ayuda a mantenerse en movimiento, especialmente si se tiene en cuenta que el tejido se tensa después de largos periodos en la misma posición o acostados, asegura Kelly Roberts Lane, dueño de Fix It Physical Therapy, en Minnessota.
“Estira los brazos todo lo que puedas por encima de tu cabeza y mira hacia arriba. Después gira la columna vertebral hacia abajo, vértebra por vértebra hasta que toques los dedos de los pies o te quedes tan cerca de ellos como puedas”, explica Roberts Lane. “Deja la cabeza colgar. Estira una rodilla y luego la otra y estira más profundamente los isquiotibiales”.
Es importante mantener la posición durante varios segundos, después volver a arriba y repetir el estiramiento al completo tres veces.
Estiramiento sentado para combatir el dolor de espalda
Dos de las zonas claves a tener en cuenta por la mañana son la espalda y el cuello debido a las posiciones que pueden hacer daño al dormir, explica Brannigan.
“Es muy fácil tener la columna descentrada si se duerme de lado y no se utiliza una almohada adecuada, mientras que dormir boca abajo puede provocar un estrés tremendo en las lumbares ya que comprime la parte baja de la espalda”, añade.
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Para ayudar con el dolor de espalda, Brannigan recomienda el estiramiento Twist & Dipp*r, un movimiento que se hace sentado. Hay que colocar las manos detrás de la cabeza, girar el torso tanto como puedas en una dirección y después dejar caer el codo hacia la rodilla. La posición debe aguantarse dos segundos y repetir diez veces en cada lado.
Brannigan añade que este estiramiento trabaja el músculo cuadrado lumbar, un profundo músculo abdominal que es el responsable de muchos dolores de espalda.
Estira el cuello en tensión después de dormir
Uno de los estiramientos favoritos de Brannigan es el movimiento Maybe, un movimiento sencillo que se centra en el cuello.
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Para hacerlo, hay que colocar el brazo sobre tu cabeza y descansar la mano sobre la oreja. Después, bajar despacio la cabeza hacia el codo flexionado, aguantando el estiramiento durante dos segundos antes de volver a una posición neutral. Repetir este movimiento diez veces en cada lado.
Estiramiento en forma de cuatro sobre la espalda
Este estiramiento era un imprescindible en las clases de educación física del colegio. Sprague propone una versión alternativa para empezar el día.
“Recomiendo totalmente el estiramiento haciendo una figura en forma de cuatro, pero mientras estás recostado sobre la espalda”, explica. “Debes flexionar las rodillas hacia arriba y coger, por ejemplo, tu rodilla izquierda y cruzarla sobre la rodilla derecha y después aguantar el muslo por debajo de la rodilla derecha”.
Una vez en esa posición, se debe usar el codo izquierdo para empujar la rodilla izquierda y lograr una figura en forma de cuatro. Este movimiento estira el músculo piriforme en la parte baja de la pierna, un músculo que, según Sprague, se tensa si una persona está sentada todo el día.
La fisioterapeuta también apunta que está posición puede aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y los músculos.
Estira en el borde de la cama
“Cuando estés sentado en el borde de tu cama, pon un talón sobre la rodilla contraria”, señala Roberts Lane. “Puedes desplazarte hacia delante o hacer un poco de presión en la rodilla para un estiramiento más profundo. Repetir en el otro lado”.
Este movimiento ayuda a abrir y estirar la cadena. Y para un estiramiento extra, se puede mover el tobillo haciendo círculos mientras se ejecuta la postura. Quizás incluso se quiera repetir unas cuantas veces a lo largo del día.
“Nos hemos encontrado pasando más tiempo sentados y perdiendo los viajes a la impresora o a la fuente de la oficina durante esta pandemia”, apunta Roberts Lane. “Es buena idea levantarse del escritorio cada hora y hacer algunos estiramientos para mantener los tejidos flexibles”.
Roberts Lane subraya la importancia de estirar cada día, especialmente porque hay personas que permanecen sentadas mucho más que hace un año. El estiramiento habitual no tiene porque robar mucho tiempo, cinco minutos pueden ser suficientes y marcar la gran diferencia.
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