Ayudan a tu cuerpo a tener energía, dormir bien o a mantener un buen equilibrio hormonal.
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Cuando piensas en magnesio, lo primero que probablemente te viene a la mente son los calambres musculares o quizás algún experimento de ciencias del instituto. Pero este mineral es realmente importante para muchos procesos de nuestro cuerpo y no solo para hacer ejercicio físico.
Afortunadamente podemos obtener magnesio a través de nuestra dieta, concretamente al comer gran cantidad de alimentos vegetales, incluido el chocolate negro.
¿Por qué necesito magnesio?
Según cuenta la nutricionista Fiona Tuck a la edición australiana del HuffPost, "el magnesio es un mineral en el que nuestro cuerpo confía para sentirse en forma, saludable y lleno de vitalidad".
"Este mineral es importante, ya que es un cofactor (factor no proteico) de cientos de reacciones enzimáticas dentro del organismo. Estas enzimas son vitales para gran cantidad de procesos en nuestro cuerpo como la conversión en energía de carbohidratos, grasas y proteínas, además de tener un papel fundamental en la síntesis del ADN, el equilibrio de azúcar en la sangre, la salud ósea y contribuir a un sistema nervioso tranquilo", señala Tuck.
"El magnesio también es necesario para "la formación de huesos, las contracciones musculares y la regulación de la presión arterial", explica la dietista Alexandra Parker.
"Además se cree que el magnesio desempeña un papel importante cuando dormimos ya que mejora la calidad del sueño. Los hombres deberían tomar de media alrededor de 400mg de magnesio al día y las mujeres alrededor de 300mg", destaca Paker.
¿Qué sucede cuando no ingiero suficiente magnesio?
Tal y como señala la dietista Anna Debenham, la deficiencia de magnesio no es algo muy común en personas sanas.
"En realidad, a corto plazo la baja ingesta de magnesio no tiene ningún síntoma notable, ya que nuestros riñones lo conservan cuando la cantidad que se come es inferior", cuenta Debenham.
"Sin embargo, las ingestas bajas durante períodos prolongados pueden provocar una deficiencia de magnesio", señala. Cuando esto ocurre podemos experimentar una serie de síntomas negativos, sobre todo relacionados con la energía.
"El magnesio ayuda a regular el calcio, la vitamina D, el azúcar en la sangre y el equilibrio hormonal, por lo que es comprensible que los niveles bajos de magnesio puedan provocar síntomas crónicos de fatiga, bajo estado de ánimo, ansiedad, tics oculares, insomnio, presión arterial alta, calambres musculares (que también pueden deberse por un bajo nivel de calcio) y poca tolerancia al estrés ", indica Tuck.
Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen:
- Pérdida del apetito
- Naúseas
- Vómitos
- Fatiga
- Debilidad
- Arritmia cardiaca
- Entumecimiento u hormigueo
- Contracciones musculares y calambres
"Cuando nuestros niveles de magnesio son bajos, podemos comenzar a echar de menos estimulantes como el café para aumentar nuestra energía, o el chocolate, que es una fuente natural de magnesio cuando se trata del chocolate negro amargo", detalla la nutricionista.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
"El magnesio se encuentra en muchos alimentos, pero las mejores fuentes tienden a ser vegetales de hojas verdes, cacao crudo, nueces y semillas", indica Tuck.
"Para aumentar los niveles de este mineral, incluye alimentos ricos en magnesio en cada comida. Por ejemplo, intenta incluir al menos dos piezas de verduras con cada comida y un par de frutas al día. Reduce el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados para ayudar a tu consumo de magnesio", detalla.
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- Verduras con hojas verdes (por ejemplo, espinacas)
- Frutas (higos, aguacates, plátanos y frambuesas)
- Nueces y semillas
- Legumbres (frijoles negros y garbanzos)
- Verduras (guisantes, brócoli, col, judías verdes, alcachofas, espárragos, coles de Bruselas)
- Mariscos y pescados azules (salmón, atún)
- Cereales integrales (arroz integral y avena)
- Cacao crudo
- Chocolate negro
- Tofu
- Frijoles
- Chlorella en polvo (alga)
¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio?
Aunque se pueden evaluar los niveles de magnesio mediante un análisis de sangre, éste no siempre es un método fiable.
"Si tu médico sospecha que tus niveles de magnesio son demasiado bajos, es posible que te ordene una prueba de magnesio en sangre. Sin embargo, esto no ha sido validado como un indicador fiable", explica Parker. "Medir la cantidad de magnesio en el cuerpo es difícil porque la mayoría está dentro de las células o en los huesos, no en la sangre".
En cualquier caso, si tienes dudas sobre tus niveles de magnesio, consulta a un médico para que pueda observar posibles signos y síntomas de deficiencia de magnesio así como algunos factores que puedan provocarlo, como altos niveles de estrés o una dieta baja en este mineral.
"Este diagnóstico combinado con las pruebas de patología puede dar una mejor imagen general de si tienes deficiencia", indica Tuck.
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¿Debo tomar suplementos de magnesio?
Como sucede con la mayoría de minerales y vitaminas, lo más recomendable es obtenerlos a través de los alimentos. "Si quieres cuidarte más, lo mejor es seguir una dieta equilibrada. Comer muchos alimentos vegetales es la forma más sencilla de obtener magnesio", indica Debenham.
"Sin embargo, puedes aumentar tu consumo de magnesio tomando suplementos, algo que puede ser beneficioso para algunas personas. Lo mejor es hablar con tu médico o nutricionista sobre esto, ya que la suplementación excesiva puede provocar diarrea y malestar estomacal", advierte.
Los suplementos de magnesio también pueden absorberse mal y, por lo tanto, no sientan bien a todo el mundo, explica Tuck. "Para las personas con una mala absorción o problemas intestinales lo mejor es que comiencen con un aerosol tópico de magnesio. De esta forma, el mineral se absorbe por vía transdérmica, a través de la piel, y se puede usar a diario", detalla.
"Para aquellas personas que necesitan una mayor ingesta de magnesio, pueden hacerlo con un suplemento en polvo y beberlo disuelto en agua", recomienda.
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