¿Desnatada y sin lactosa es mejor?
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The Conversation
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| SEKSAN MONGKHONKHAMSAO VIA GETTY IMAGES |
Por Isidra Recio Sánchez y Rosina López-Alonso Fandiño, CIAL-CSIC Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación:
Si dejamos de tomar leche, mejoraremos nuestra salud y también la del planeta. Es uno de los mensajes que últimamente se escuchan en Internet y las redes sociales cuando se habla de productos lácteos. ¿Con o sin fundamento científico?
Vayamos por partes. La leche, eso nadie lo discute, aporta toda la energía y nutrientes necesarios a los mamíferos durante un periodo variable tras el nacimiento. Pero no solo es un alimento fundamental para los lactantes. También proporcionan una gran variedad de nutrientes de excelente calidad en la infancia, la adolescencia y la edad adulta. Entre otras cosas porque ofrece un buen balance entre proteínas, lípidos, minerales y carbohidratos. Algo difícil de encontrar en otros alimentos.
Proteínas y calcio a raudales
No solo eso. La calidad de las proteínas de nuestra dieta depende del aporte de aminoácidos esenciales. Es decir, esos que nuestro organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, no tenemos más remedio que ingerir a través de los alimentos. La leche y sus derivados son fuente de proteínas fácilmente digeribles que aportan todos los aminoácidos esenciales. Por eso se consideran proteínas de alta calidad nutricional.
¿Y qué hay de las alternativas? ¿No ofrecen lo mismo la leche de avena, o la leche de soja, por ejemplo? En el caso de las mal llamadas “leches” de origen vegetal (según la reglamentación comunitaria, el término “leche” solo puede usarse si es de origen animal), el contenido en proteína es inferior. Además de que, excepto la de soja, son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales.
Por si estos argumentos no son suficientes, resulta que la leche y los productos lácteos también ofrecen una de las principales fuentes de calcio de la dieta. No solo por la cantidad, sino porque es especialmente biodisponible o fácil de absorber. Se considera que el consumo de tres raciones de lácteos al día proporciona del 65 al 75% de la cantidad calcio recomendada. Algo difícil de encontrar en otros alimentos. Eso sin mencionar que aportan otros minerales como potasio, magnesio, zinc y fósforo.
¿Desnatada y sin lactosa es mejor?
Llegados a este punto, si el problema no son ni las proteínas ni el calcio, ¿serán la grasa láctea y la lactosa –principal azúcar de la leche– los “malos de la película”? Tampoco. Es cierto que el 70% de los lípidos de la leche son ácidos grasos saturados. Pero, de estos, aproximadamente el 11% son de cadena corta, es decir, fácilmente digeribles.
Para colmo, la grasa láctea también es fuente de ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede elaborar a partir de otras sustancias y que, por lo tanto, ha de ingerir obligatoriamente a través de la dieta. Estos ácidos grasos son necesarios para que se lleven a cabo correctamente funciones básicas como la coagulación, el control de la presión sanguínea y los procesos inflamatorios.
De hecho, aunque muchas guías nutricionales recomiendan el consumo de lácteos bajos en grasa o desnatados, estudios recientes han demostrado que la grasa láctea no repercute negativamente en la salud cardiovascular. Los ácidos grasos de cadena media y corta presentes en la grasa láctea se emplean como fuente de energía rápida, por lo que no tienden a acumularse en el tejido adiposo y no tienen efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Es más, hay indicios de que los productos lácteos podrían reducir el riesgo cardiovascular.A lo que se suma que, gracias a que es rica en grasa, la leche contiene vitaminas liposolubles A, D y E.
Muy al contrario, recientes estudios epidemiológicos y de intervención han demostrado la utilidad de los productos lácteos para mantener el peso corporal. En concreto, este efecto se ha atribuido al elevado contenido en proteínas, que proporcionan un notable efecto saciante con un aporte calórico relativamente bajo.
En cuanto a la presencia de lactosa, ha sido muy debatida por los problemas de intolerancia que presentan determinadas personas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en muchos productos lácteos, como los yogures o los quesos, su contenido es muy reducido o prácticamente inexistente. Por lo que pueden ser consumidos por personas intolerantes a la lactosa sin provocar malestar alguno.
Niños con huesos fuertes, adultos sin osteoporosis
Investigaciones recientes sobre los lácteos han permitido identificar beneficios para la salud más allá de los derivados de su valor nutritivo. Entre otras cosas, sabemos que el calcio presente en la leche es fácilmente absorbido gracias a la presencia de vitamina D, lactosa y fragmentos de proteínas. Por eso incluir lácteos en nuestra dieta contribuye al desarrollo de una masa ósea adecuada durante el crecimiento y previene la osteoporosis en la edad adulta.
Otros fragmentos de proteínas que se producen durante la digestión gastrointestinal de los lácteos podrían ser beneficiosos en la defensa contra las infecciones o para evitar la oxidación en el organismo. Incluso se ha relacionado el consumo de lácteos con una menor predisposición a sufrir hipertensión.
“Ningún otro mamífero lo hace” y otros mitos
A pesar de estos beneficios, recibimos mucha información contradictoria sobre si el consumo de leche y productos lácteos es realmente bueno para nuestra salud. Quizás el mensaje más extendido es que el consumo de leche en la edad adulta no es natural ni necesario, ya que ningún otro mamífero lo hace.
Desde luego, este postulado es tan cierto como que ningún otro mamífero cultiva vegetales, ni cocina alimentos mejorando sus propiedades nutricionales y su sabor y textura. Ni, desde luego, elabora recetas que forman parte de su tradición y cultura. Pero no por eso dejamos de hacerlo. ¿O sí?
También se ha publicado que el consumo de lácteos puede ser perjudicial para el corazón y las enfermedades cardiovasculares, que estimula la producción de moco e incluso que produce acné. Sin embargo, nada de esto se ha podido demostrar en estudios científicos.
Si no es por salvaguardar la salud, ¿deberíamos dejar de beber leche para reducir nuestra huella de carbono? Es cierto que los productos de origen vegetal generan menor huella de carbono que los de origen animal. Pero también debemos tener en cuenta las propiedades de los nutrientes que vamos a reemplazar y su aprovechamiento por nuestro organismo.
En ese sentido, haremos un favor mayor al planeta evitando el despilfarro alimentario, o consumiendo productos de proximidad frente a productos importados, en vez de eliminar de la dieta un grupo de alimentos de excelente calidad nutricional.
En definitiva, dentro de una dieta equilibrada, la leche y los productos lácteos suponen unos alimentos fundamentales por los nutrientes que aportan en relación con su contenido calórico. Ofrecen una fuente de calcio inigualable, proteínas de alta calidad y vitaminas.
Objetivamente, solo estaría justificado evitar la leche y derivados en personas alérgicas a las proteínas lácteas.
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