6. Creer que lo estás haciendo bien porque te tiemblan los músculos.
Por
Margarita Lázaro
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La cuarentena por el coronavirus ha convertido en deportista hasta al más sedentario de los sedentarios. Ante la perspectiva de no poder salir a la calle —primero durante 15 días; luego, un mes; después, seis semanas...—, muchos se lanzaron a YouTube e Instagram en busca de vídeos con ejercicios para descargar adrenalina y evitar también que sus constante ansia por comer tenga efectos sobre la báscula.
Bien está hacer ejercicio, el problema es cómo se hace. Si ya en el gimnasio, donde estamos rodeados de monitores, cometemos decenas de errores; en casa, donde no nos puede vigilar ningún experto, las posibilidades se multiplican.
La buena noticia es que es tan fácil fallar como corregir esos fallos, aunque lo primero que hay que hacer es conocer esos errores para poder atajarlos.
1. Pensar que todos los entrenadores sirven
No vale cualquiera, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio y no controlamos las posturas. “Unos de los los errores más extendidos a día de hoy es seguir influencers sin formación pero con un gran marketing alrededor”, asegura Beatriz Crespo, doctora en Medicina y doctora en Rendimiento Deportivo. “Es como si acudes a un profesional que dice curar sin ser médico pero que tiene un paquete de marketing que lo sitúa como Gurú de la Salud. Te lo crees y sigues todo lo que te recomienda sin ser crítico y sin pensar en ello. Lo sigues porque es fácil, tiene colorinchis y además pone música cañera”, añade la especialista, para la que los likes ni los cuerpazos deben servir como referencia.
2. Agotarse para obtener mejores y más rápidos resultados
“Muchas personas creen de verdad que si no te cansas, si no tienes agujetas al día siguiente o si no entrenas con una alta intensidad y con la motivación a tope todo los días no estás mejorando o no estas haciendo nada que compense este confinamiento y que te sirva para adelgazar”, asegura Crespo, para la que este “es el mayor mito y mentira de la industria deportiva”. “El Train Hard (Entrena duro) o el No Pain, No Gain (sin dolor, no se gana) son mentira”, insiste.
3. Creer que por sudar vas a adelgazar
Nada más lejos de la realidad. Sudas cuando te deshidratas y por eso no hay que hacer ejercicio con mucha ropa ni tampoco en un ambiente muy caluroso. “Con la deshidratación ocurre lo mismo que con el exceso de tiempo de entrenamiento, es contraproducente además de peligroso para la salud”, explicaba Santiago Marchante, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF), en el artículo 20 errores de gimnasio.
4. No hidratarte correctamente
La botella de agua te tiene que acompañar durante toda la rutina, recomienda la entrenadora Verónica Costa (vikikacosta). Con agua es más que suficiente para hidratarse, no hacen falta bebidas isótonicas. “A no ser que el ejercicio sea aeróbico y de larga duración (más de 70-75 minutos) no tiene sentido tomar estas bebidas, además muchas son hipertónicas, se absorben más lentamente que el agua y tienen alto contenido en azúcar, por lo que pueden provocar molestias gastrointestinales”, explicaba en ese artículo Pedro Ruiz, entrenador personal y coordinador de tupersonaltrainer.com.
5. Repetir y repetir el mismo ejercicio
Nuestro cuerpo no va a ser mejor (ni nuestros bíceps van a estar más definidos, ni el abdomen más plano) por repetir sin parar la misma tabla que has encontrado en Google o el mismo entrenamiento. De hecho, eso puede ser contraproducente. “La variedad en los estímulos es importante para evitar sobrecargas”, apunta Crespo. “Pasamos mucho tiempo sentados y necesitamos sesiones que compensen el día a día aportando diferentes estímulos basados en cuatro pilares fundamentales: entrenamiento de fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad”, añade la especialista.
Francisco García-Muro, coordinador de la sección de fisioterapia en la actividad física y deporte en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, añade un problema extra: “Trabajar músculos muy específicos puede crear un desequilibrio respecto al resto del cuerpo y eso termina saliendo en forma de patología”.
6. Creer que lo estás haciendo mejor porque tiemblas
“Que te tiemblen mucho los músculos en un ejercicio de plancha y te animen a aguantar no es saludable”, explica Beatriz Crespo, que insiste en que no se debe llevar el cuerpo al límite.“Hacer todo siempre muy rápido o cansarse mucho y acabar con las piernas supercargadas tampoco es saludable”, continúa. “Y es un error pensar que tener la tripa siempre congestionada nos ayudará a perder grasa”, añade.
7. Trabajar por encima o por debajo de nuestras posibilidades
Hay que medir nuestras fuerzas para saber dónde está el límite tanto por arriba como por abajo. Si queremos que el ejercicio sea efectivo, el fisioterapeuta Pablo Olabe recomienda hacerse con un pulsómetro y controlar que el trabajo se hace con las pulsaciones entre 110 y 140 por minuto. “En ese rango es un trabajo moderadamente intenso sin suponer un riesgo para la salud cardiovascular”, explica. No tener pulsómetro tampoco tiene que ser un problema. Olabe recomienda tirar de la escala de BERG para obtener información sobre nuestra capacidad motora y funcional.
8. Querer hacer tantas repeticiones como hace el entrenador
No tienes por qué hacer las mismas repeticiones que hace el preparador online que te guía. Él está mucho más preparado y es tu cuerpo el que tiene que mandar. “El profesional tiene que darte unas pautas para que cada día aprendas a autorregularte”, apunta Crespo. “En este sentido, hay que medir la percepción de fatiga que te aporta el ejercicio o la secuencia de ejercicios propuesta. A partir de ahí, yo como entrenadora te puedo indicar un máximo de 20 repeticiones e indicarte las sensaciones a las que quiero que llegues”, continúa. Lo recomendable es abandonar ese ejercicio cuando empiezas a sentirte agotado pero aún tienes fuerzas para seguir: “En una escala de 0 a 10 siendo 0 nada cansado y 10 muy cansado, sería quedarte en el 6-7. Cuando llegues ahí paras, sean 6 repeticiones, 8 o las 20 puestas como máximo”.
9. No fijarte en si estás haciendo la postura correcta
Nadie te va a corregir la postura como pasa en las clases dirigidas del gimnasio, por eso tienes que ser tú el que le dedique tiempo a corregirla, señala Costa. No te puedes fiar en que lo que ves en la pantalla del ordenador, “por eso recomiendo que en la medida de lo posible hagamos el ejercicio delante de un espejo”. Si te pierdes una repetición o dos, en realidad estás ganando porque estás evitando una posible lesión.
10. No descansar ni escuchar a nuestro cuerpo
“El descanso es parte del entrenamiento y es muy necesario para que el cuerpo regenere tejidos y mejore la calidad de los huesos tras el ejercicio”, apunta Crespo. Para Olabe es importante saber escuchar nuestro cuerpo cuando se ejercita y también cuando supuestamente debería estar ya descansado, el día después.
“Si no somos capaces de escucharlo y al día siguiente no paramos o subimos la dosis, lo único que podemos conseguir es lesionarnos”, apunta el especialista, que recomienda tres formas de ejercitarse según nuestro estado previo.
- Sin actividad habitual: un día suave de actividad, otro de descanso, un día de actividad, otro de descanso...
- Con un estado bueno: dos días de actividad, uno de descanso, dos días de actividad...
- Con un hábito estable: tres o cuatro días de actividad, uno de descanso, tres o cuatro días, otro de descanso...
11. Empezar sin calentar y hacer los ejercicios en frío
Lo primero antes de empezar cualquier serie es calentar, apunta la entrenadora Verónica Costa (vikikacosta), que recomienda dedicarle 10 minutos a esta actividad. “Es una especie de puesta a punto”, añade García-Muro, para el que “el calentamiento reduce el riesgo de lesiones y es también la manera de sacar el máximo rendimiento al trabajo”. Aunque sólo media hora por delante, calienta igual: ya sea con una rutina específica o bien haciendo la primera serie más suave.
12. Sobrevalorar los estiramientos
“Estirar es saludable, pero tampoco es la panacea”, apunta Crespo. No vas a ser más flexible por estirar más, tienes que incrementar antes tu actividad.
“Nuestros tejidos están hechos para moverse. Si no te mueves, estirando no vas a compensar la rigidez que pierden con la falta de movimiento”, continúa la especialista, que asegura que “lo que mejor le sienta al cuerpo es moverse”. En ese momento tus músculos, ligamentos y tendones ganan flexibilidad: “Los tejidos friccionan más libremente los unos contra los otros y sientes automáticamente menos contracturas o sensaciones de tensión en diferentes partes del cuerpo como cervicales, zona lumbar, cadera, hombros, etc.”. Por eso, para que tengamos flexibilidad, lo primero es moverse y después estirar.
13. Infravalorar los estiramientos
No son la panacea, pero son necesarios. De hecho, Olibe recomienda que una sesión de la semana se dedique sólo a estirar. “Es un error no estirar tras una sesión y lo es también no dedicar sesiones completas a hacer un buen bloque de estiramientos, liberación miofascial y otras técnicas que resultan supersaludables para el cuerpo”, añade Crespo, que en su canal de YouTube intercala vídeos con sesiones de una hora de estiramiento.
14. Abandonar porque un ejercicio se te atraviesa
Debes dejar el ejercicio si te supone un problema, pero puedes y debes seguir con el siguiente. “Deja ese ejercicio y vete al siguiente porque te puedes hacer daño. No pasa nada por no hacerlo”, insiste Crespo, que considera que es muy importante animar al equipo que está al otro lado del ordenador. “Si no llegas, ya llegarás. Lo importante es no desmotivarse y o abandonar”, añade.
15. Poner la tele o estar pendiente del móvil
Si ya pasa en el gimnasio, qué no va a pasar en casa... Cuando se hace ejercicio, lo mejor es dejar el móvil o cualquier otra distracción como la tele o un libro fuera de nuestro alcance. “Yo entiendo que si estás concentrado en una cosa no puedes estarlo en la otra, la efectividad será mucho menor”, explicaba Olalla Eiriz, entrenadora del centro VIP Training, al enumerar los errores de gimnasio. El único aliado válido es la música, incluso si eres de los que se ha hecho con una bici estática para afrontar la cuarentena. Si estás leyendo no estás pedaleando a máxima intensidad.
16. Apuntarte a un clase online sea cual sea tu condición
Las clases de YouTube o Instagram sirven para aquellos cuya condición física es buena y no presenta ningún problema de salud. El problema está en querer seguir estas rutinas si somos personas con problemas de base. “Sólo sirven para personas 100% sanas. Aquellas con problemas de base, dolores de espalda, lesiones o embarazo deben apuntarse a clases específicas y seguir un entrenamiento dirigido”, apunta Costa.
17. Estar pendiente de la báscula
Olvídate de la báscula y de pesarte. No sirve de nada. Menos aún si no estás acostumbrado a hacer deporte porque probablemente acabes ganando peso. El músculo pesa más que la grasa, de ahí que Beatriz Crespo insista en no fiarse demasiado del número. “A veces estás ganando peso pero pierdes volumen”, apunta. Por eso en este caso concreto de confinamiento es mejor comprobar la efectividad poniéndote los vaqueros que sueles llevar habitualmente.
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