- Los lípidos saturados, monoinsaturados y polinsaturados son la clave para el análisis
- Muchos aceites vegetales son tóxicos para cocinar
Imágenes: Dreams Time.
La incorporación de aceites y grasas en la dieta ha sido, desde hace décadas, un campo de minas para médicos, nutricionistas y consumidores. La defensa de unas grasas concretas en detrimento de otras suele producir argumentos solapados y contradictorios, y, en consecuencia, una enorme confusión para el consumidor.
En los años 90, las grasas de procedencia animal quedaron marcadas con letra escarlata como 'malas para la salud', mientras que los lípidos vegetales, entonces con presencia más discreta, iniciaron un firme ascenso como los 'elegidos' por los expertos en nutrición.
Sin embargo, esta división ha resultado ser simplista, ya que no tiene en cuenta los aspectos pormenorizados de la procedencia de cada grasa o aceite, su composición, y el modo de utilizarlos en la cocina, además de las características relativas a la salud de cada consumidor.
Así las cosas, en según qué ocasiones, resulta más saludable utilizar manteca de cerdo que aceite de girasol.
En primer lugar, y para no dar lugar a la confusión a lo largo de estas líneas, hay que distinguir entre varios tipos de grasas: saturadas e insaturadas, a modo general. Las saturadas tienen procedencia animal, en su mayoría. Son la manteca de cerdo, las mantequillas y las grasas de otros animales, como el ganso. Dentro de las insaturadas, además, hay que distinguir entre monoinsaturadas y polinsaturadas (los ahora populares omega 3 y omega 6 están incluidas entre estas últimas). Estas proceden mayoritariamente de vegetales, como semillas, frutos secos, legumbres y frutos al natural, además de algunos pescados y lácteos. La margarina está en este grupo.
Las grasas suelen componerse por una combinación de estas tres clases principales. Una de las distinciones más destacables entre estos lípidos se relaciona con su comportamiento cuando son expuestos a altas temperaturas, un factor que provocará cambios en su composición molecular.
Un proceso clave
Los procesos a altas temperaturas determinan la calidad que tendrá un aceite. Numerosos aceites vegetales, extraídos a partir de semillas, se producen tras un calentamiento extremo de las semillas, lo que provocará una mayor oxidación o envejecimiento del propio aceite. Esta oxidación dará lugar a componentes que pueden ser tóxicos para los seres humanos, como los aldehídos.
Este es el caso de los aceites de girasol, maíz, linaza o canola. Este último, desarrollado a partir de una modificación de la planta de colza, contiene ácido erúcico, una sustancia tóxica, según los especialistas.
Este tipo de grasas son polinsaturadas, la clase que peor reacciona al exponerse a un proceso de oxidación. Resulta importante matizar que la oxidación no solo se produce por las altas temperaturas, también sucede en un ambiente normal, aunque se produce de un modo mucho más lento.
Toxicidad
Los aldehídos, esos compuestos que se crean con la oxidación de los aceites de semillas, principalmente, están vinculados a trastornos neuronales y del corazón y a algunos tipos de cáncer, según han confirmado varios científicos a BBC Mundo.
La formación de aldehídos no se produce en tasas tan elevadas en la oxidación de grasas saturadas o monoinsaturadas, lo que hace que estas sean las mejores opciones para cocinar a temperaturas elevadas.
Dentro de los aceites vegetales, los procedentes de frutos, como el de oliva, coco o el de aguacate contienen una mayor cantidad de grasas saturadas y monoinsaturadas, que responden de un modo más estable a las altas temperaturas.
El problema de este tipo de lípidos se relaciona con el colesterol, ya que incide directamente en que este aumente en el organismo.
¿Cuándo consumir cada aceite?
Como recomendación general, los especialistas en nutrición apuestan por utilizar grasas animales o aceite de oliva y otros frutos (es decir, ricos en saturados y monoinsaturados) para freír o cocinar a alta temperatura (180º), y consumir aceites de semillas, frutos secos y legumbres, o polinsaturados, solo en el caso de que no vayan a ser expuestos a fuentes caloríficas.
La combinación ideal de grasas en un producto está marcada por un contenido menor del 20% en polinsaturados y un 80% en una mezcla de lípidos saturados y monoinsaturados (o bien un 60% de uno de ellos), según el profesor Martin Grootveld, que dirige un equipo dedicado a esta especialidad en la universidad británica de Montfort.
Teniendo en cuenta esta relación, el aceite de oliva se alza como favorito para utilizar en nuestro consumo diario, ya sea para freír o no, por su combinación ejemplar: un 76% de monoinsaturados, 14% de saturados y un residual 10% de polinsaturados.
Si una persona carece de problemas de colesterol, a la hora de freír en una grasa, se convierte en una opción mucho más saludable hacerlo en una manteca de cerdo (11% de lípidos polinsaturados) que en un aceite de girasol (65% de polinsaturados).
Resulta más difícil, sin embargo, controlar los aceites que consumimos y que están incluidos en otro tipo de productos, como la bollería, el pan, las galletas, salsas y en casi todo tipo de platos procesados y congelados. Este problema también se presenta al salir a comer fuera, debido a que la mayoría de los restaurantes y cafeterías utilizan aceites vegetales procedentes de semillas en su cocina debido a su bajo precio y poca diferencia de sabor.
Los expertos en nutrición también coinciden en una serie de recomendaciones para conservar mejor el aceite durante las cocciones más agresivas, como las frituras:
-Apostar por temperaturas más bajas.
-Utilizar una menor cantidad de aceite.
-Escurrir los alimentos en papel absorbente tras la cocción..
-Evitar reutilizar los aceites fritos.
-Guardar el aceite fuera del alcance de la luz.
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