Médico jefe de Treated.com
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| Foto: ISTOCK |
Durante la última década, la industria de la salud y el fitness nos han inundado con marcas de productos dietéticos y programas de ejercicios. La mayoría de las personas que intentan perder peso tendrán que probar más de una alternativa, ya que no existe un único programa que funcione para todo el mundo. El hecho de que cada persona tenga diferentes necesidades a la hora de perder peso hace que esta industria sea muy lucrativa tanto para las empresas como para los llamados "gurús del fitness".
Sin embargo, aunque existen cientos de dietas diferentes que aseguran al consumidor perder esos kilos de más, bajar peso se basa en un simple principio: establecer un déficit calórico (o dicho de manera sencilla, gastar más calorías de las que consumes).
Para hacernos una idea de las cifras que perder peso involucra: para perder medio kilo (0.5kg), se necesita un déficit calórico de 3.500 calorías (kcal). A lo largo de una semana (y 0.5-1kg a la semana es normalmente aceptado como el ritmo saludable de pérdida de peso en una persona con sobrepeso), esto significa crear un déficit calórico de 500 kcal al día.
La dieta juega, indudablemente, un papel fundamental en este proceso. Cuanto más te ajustes al consumo recomendado de calorías, menos necesitarás quemar.
Pero llevar una vida activa es fundamental, no solo para perder peso de manera segura, sino también para mantener ese peso ideal una vez que lo hemos conseguido, y una buena salud a largo plazo.
Para algunas personas, puede resultar complicado incorporar más actividades en su apretada agenda. Pero la idea de que para estar en forma es necesario pasar incontables horas sudando en el gimnasio es totalmente errónea.
Existen diferentes opciones para quemar calorías sin la necesidad de introducir drásticos cambios en nuestro estilo de vida.
Deportes: ver menos, practicar más
Sería correcto decir que la mayoría de nosotros pasamos al menos una hora a la semana viendo nuestro deporte favorito en televisión.
Cambiar el mando a distancia por nuestra propia equipación deportiva, aunque solo sean dos o tres sesiones de media hora a la semana, puede suponer una diferencia considerable.
Varios deportes en el ámbito olímpico gastan más de 300 calorías con tan sólo 30 minutos de práctica.
Y no te preocupes con tener que ser un atleta para poder participar. Es cierto que el deporte es competitivo por naturaleza, pero practicarlo con el objetivo de mantenerse activo y divertirse es más que suficiente para que se convierta en una actividad beneficiosa y saludable.
Transporte: Ir a trabajar caminando
El viaje hacia el trabajo es una buena oportunidad para realizar algo de ejercicio.
En primer lugar, aquellas personas que puedan ir andando al trabajo deberían hacerlo. Si tu oficina está una distancia andando entre 15 y 40 minutos de casa, caminar es un ejercicio ideal.
Obviamente no todo el mundo disfruta de ese lujo, pero existen otras maneras de incorporar algo de actividad física en tu viaje al trabajo, tanto si usas el transporte público como si no.
Si conduces, entonces puedes intentar aparcar en una zona que te dé la oportunidad de andar 20 minutos en cada trayecto del coche a la oficina. Si usas el autobús, el metro o el cercanías, bajarse una o dos paradas antes y andar el resto del camino significa no permanecer sedentario durante todo el viaje.
El almuerzo: aléjate del ordenador
Aunque es cierto que el cuerpo quema calorías incluso cuando estamos sentados frente al ordenador, el ritmo al que lo hace es mínimo.
En agosto del 2011, el American College of Sports Medicine publicó el Compendio de actividad física, una extensa guía que detalla la unidad de medida del índice metabólico, Metabolic Equivalent Task (MET) en 750 diferentes tipos de actividad física.
Usando este compendio para calcular el número estimado de calorías que se quemarían en 30 minutos sentado frente al ordenador y escribiendo en el teclado, una persona de 70kg puede esperar quemar 45 calorías.
Dando un paseo de media hora, una persona de este mismo peso quemaría alrededor de 150 calorías.
Por lo que si estás intentando crear un déficit calórico, salir de la oficina y caminar durante un rato puede suponer una gran diferencia.
La cena: cocina con ingredientes naturales
Los beneficios nutricionales de preparar tu propia cena en lugar de coger el teléfono y pedir comida son numerosos. Al cocinar usando ingredientes naturales, tendrás un mayor control de la cantidad de grasas y azúcares que consumes, dándote la oportunidad de reducir el número de calorías.
Incluso el hecho de estar de pie cocinando en lugar de estar sentado esperando a que llegue la cena incrementa también el déficit calórico. Una vez más, usando el compendio anterior, cocinar haciendo un esfuerzo moderado durante media hora quemaría 122 calorías. Son menos de las que gastarías caminando, pero son tres veces más de las que gastarías estando sentado (45).
Puede no parecer gran cosa, pero la suma de todos estos pequeños cambios, como caminar 30 minutos tras el almuerzo es lo que al final hace una gran diferencia. 182 calorías extras (77 de cocinar la cena sumado a 105 de caminar 30 minutos después el almuerzo) quemadas al día de lunes a viernes suponen 910 calorías, que para una persona con el objetivo de crear un déficit calórico de 3500 calorías semanales significa una cantidad considerable.
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