Acabar con el insomnio, una meta posible ideal.es

La falta de sueño se produce algunas veces por hábitos diarios inadecuados. Corregirlos ayuda a evitar este problema que afecta la calidad de vida de quien lo padece

 

SALUD REVISTA.ES | MADRID

Mantener horarios de sueño regulares es una de las recomendaciones de los expertos.

Tres sustancias que mantener alejadas de la cama

Cafeína: provoca un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño, y lo hace más superficial. También suele influir en que los episodios de sueño sean más breves. Una taza de café normal tiene ente 100 mg y 200 mg de cafeína. Si se superan los 500 mg al día afectan el sueño y el efecto de la cafeína puede llegar a duran entre 8 y 12 horas.

Alcohol (etanol): Aunque inicialmente favorece el comienzo del sueño, posteriormente lo fragmenta. Además, debido a otros efectos que posee, es capaz de añadir síntomas que alteraran el sueño, haciendo que no sea reparador (cefalea, malestar general…). Los efectos pueden durar entre 2 y 3 horas.

Nicotina: cuando hay poca cantidad en la sangre, muestra efectos sedantes y relajantes. Cuando es alta, tiene efecto euforizante que impide el sueño y favorece su fragmentación. Siempre hay que evitar fumar a la hora de irse a dormir.

El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad para comenzar a dormir o mantenerse dormido durante la noche. Quien lo padece puede ver afectada su capacidad para realizar las actividades diarias debido al cansancio o por la dificultad para concentrarse. La Sociedad Española del Sueño calcula que el 8-10% de los adultos padece insomnio crónico en España.

Consejos para combatirlo

La Unidad del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja, ha elaborado una serie de recomendaciones prácticas para lograr un correcto descanso en las noches y mejorar así la calidad de vida de los pacientes.

1. Identificar si el insomnio se debe a factores que existen en el entorno del paciente (cambios de horario grandes, variaciones estacionales, ruido), por hábitos inadecuados (consumo de café u otras sustancias) o por estrés psicofisiológico (preocupaciones familiares o laborales).

2. Hacer un ritual que le relaje antes de acostarse, que puede consistir en elaborar una lista con las preocupaciones que le impiden dormir, anotando al lado las posibles soluciones, comprobar que todo está en su sitio, o que las ventanas y puertas están cerradas, escuchar música tranquila, o darse una ducha templada.

3. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol o tabaco, especialmente durante la tarde o al final del día.

4. Cenar ligeramente y esperar una o dos horas para acostarse.

5. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación.

6. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

7. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.

8. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Consulte al médico.

9. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

10. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche.

11. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental, como leer, ver televisión o usar ordenador.

12. Es imprescindible mantener un ambiente que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, dormir en una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.